Най-популярното от йога за бременни
Едни от най-препоръчваните упражнения от йога за бременни са Сукшма Вияма или известни още като антиревматични упражнения. Те са леки и приятни за изпълние. Но най-важното от всичко е, че освен раздвижване на бременната жена, те работят в полза на изхвърляне на токсините, натрупани в ставните връзки, както и за разтягане и огъвкавяване на тялото. Имат дълбок ефект върху тялото и ума.
Извлечете максимална полза от йога
Вашият йога-инструктор ще Ви посъветва да изпълнявате упражненията бавно, с осъзнаване и със синхронно дишане. Пропускате ли да визуализирате мислено изпълняваното упражнение, то ще се превърне в обикновена гимнастика, от която също би имало полза, но не такава, каквато може да Ви донесе йога. За извличане на максимална полза очите трябва да са затворени. Не се пресилвайте. Правете всяко упражнение докато Ви е приятно. Запомнете, че след всеки изпълнен комплекс трябва да релаксирате и да почувствате ефекта от упражнението.
Изходното положение за практикуване на Сукшма Вияма обикновено е дандасама или с други думи седнали на земята с изпънати напред крака, с изправен гръб. Възможно е при някои упражнения да седите по турски или да сте в японски седеж.
Йога: Пръсти на краката
Изходното положение дандасана. Затворете очи и започнете да сгъвате и разгъвате пръстите на краката. Вдишвайте при разгъване и издишвайте при свиване. Дишайте и движете пръстите равномерно, без да се напрягате. Представяйте си мислено траекторията, по която се движат пръстите ви. Повторете например 7 пъти. Отпуснете се и почувствайте ефекта.
Йога: Глезени
Изходното положение дандасана. Започнете да сгъвате и разгъвате глезените. Вдишвайте при разгъване и издишвайте при свиване.Мислете за това, което правите. Повторете например 7 пъти. Отпуснете се и почувствайте ефекта.
Завъртете глезените едновременно. 7 пъти надясно и 7 пъти наляво. Дишайте. Разтърсете леко краката си и се отпуснете. Почувствайте ефекта.
Десният Ви крак нека остане изпънат на постелката. Свийте левия в коляното и го преметнете върху десния, така че стъпалото и глезенът Ви да бъдата във въздуха. Хванете лявото стъпало с дясната ръка и започнете да правите кръгове – 7 пъти наляво и 7 пъти надясно. Вдишвайте, когатопръстите Ви се издигат нагоре и издишвайте, когато слизат надолу, за да затворят мисления кръг. Представяйте си кръга, който описвате с движението. Изпънете крака, разтърсете леко, почувствайте топлината. Повторете същото упражниние и с другия крак.
Йога: Колена
Изходното положение дандасана . Подпрете се на ръце, за да пазите разновесие и да ви е удобно. Сгъвайте и разгъвайте крак в коляното. Първо с едниния 7 пъти, после и с другия. Почувствайте ефекта от движението.
Йога: Тазобедрени стави
Когато сте бременна е от голямо значение тазобедрените стави да бъдат раздвижвани. Подобряването на гъвкавостта ще Ви помогне много, когато дойде време за раждането. Изходното положение дандасана. Левият крак е изпънат. Свийте десният в коляно и долепете стъпалото до лявото бедро. Леко натискайте с дясната ръка върху коляното на свития десен крак и задвижете. Все едно сте пеперуда, която пърха с едно крило – упражнението се казва половин пеперуда. Повторете и с другия крак.
Свийте и двата крака така, че стъпалата Ви да са опрени едно в друго. Раздвижете едновременно двата крака като пърхане на пеперуда – това упражние е Пеперуда. Представяйте си, че сте пеперуда и летите. Дишайте нормално. Изпънете краката и почувствайте ефекта.
Йога: Пръсти на ръцете
Изходното положение дандасана, седнали по турски или в японски седеж. Изпънете ръцете напред. Сгъвайте и разгъвайте едновременно пръстите на двете ръце. Вдишвайте при разгъване и издишвайте при свиване. По пръстите се движат важни енергийни потоци, ето защо не бива да се пренебрегва това упражнение. Освен това, то засилва интуицията.
Йога: Китки
Изходното положение дандасана, седнали по турски или в японски седеж. Протегнете ръцете напред. Сгъвайте и разгъвайте китките на двете ръцете. Дишайте. Отпуснете ръцете и почувствайте ефекта от упражнението.
Отново протегнете ръце и завъртете китките на ръцете на дясно като описвате кръгове. Дишайте и си представяйте движението. Повторете същото и в другата посока. Леко разтърсете ръце и ги отпуснете. Усетете ефекта.
Йога: Лакътни стави
Изходното положение дандасана, седнали по турски или в японски седеж. Протегнете ръцете напред. Свивайте и разгъвайте ръцете в лакътните стави като при сгъване с пръсти докосвате раменете. Дишайте синхронно. Повторете 10 пъти. Отпуснете се. Направете кратка релаксация.
Йога: Раменни стави
Изходното положение дандасана, седнали по турски или в японски седеж.Завъртете рамената напред като описвате кръгове. Дишайте синхронно. Повторете същото, само че в обратна посока. Релаксирайте.
Йога: Глава
Умората обикновено се натрупва и най-осезателно се чувства в зоната на врата. Следващите упражния са именно за тази част от тялото. Изходното положение дандасана, седнали по турски или в японски седеж. Започнете да движите главата бавно напред – назад. Дишайте синхронно – вдишвайте, когато главата е назад и издишвайте, когато е напред.
Започнете да навеждате главата наляво и надясно. Бавно, с осъзнаване. Дишайте нормално. След това извевайте врата като лицето Ви е първо наляво, после надясно и т. н.
Сега започнете да правите кръгове с глава като мислено я търкаляте по дясното рамо, гърба, лявото рамо и така докато затвърите кръга. Вдишвайте когато главата се придвижва към рамото и гърба и издишвайте, когато слиза надолу. Повторете 3 пъти. Направете упражнението и в другата посока.
Йога: Пълният антиревматичен комплекс
Цялостният антиревматичен комплекс включва още упражния – патешко ходене, усукване на гръбнак, кръгове с колена, които обаче не са подходящи за бременни. Тях оставете за времето след като се възстановите от раждането.
.
